Dokonalé boky už za pár dní. Cviky, jak si účinně vytvarujete křivky z pohodlí domova

Už jste četli?

zvedání nohou
Klasický cvik, který můžete znát z cvičebních plánů pro štíhlejší a pevnější stehna, je ve skutečnosti skvělým pomocníkem i při tvarování vysněných boků. Lehněte si na pravou stranu těla, přičemž si hlavu podepřete dlaní. Napněte celé tělo a pomalu zvedejte horní, v tomto případě levou nohu. Pozor, aby měl tento cvik efekt, musíte ho provádět pomalu, ne rychle. Nezapomeňte při něm na pravidelné dýchání. Po 20-ti opakováních nohy vystřídáme.

nůžky
Tento cvik je podobný jako zvedání nohou. Dá se také považovat za jeho náročnější variantu. I tentokrát se opřeme o pravý bok, avšak nohy nemáme položené na zemi, ale minimálně 10 centimetrů nad zemí. Horní nohu se snažíme vykopnout co nejvýše a pak ji šikmo přes druhou, která je stále ve vzduchu, položíme na zem. Zopakujeme alespoň 15 krát a následně nohy prostřídáme.

vytáčení trupu
Pokud chceme shodit tuk z boků, nesmíme zapomenout, že je důležité posilovat i pás. Sedneme si na zem, mírně pokrčíme nohy a rukama vytvoříme jakýsi kruh. Pokud máme k dispozici činku, použijeme tu. Co nejpomaleji se vytáčíme ze strany na stranu, minimálně 30 krát. Pro efektivnost bychom měli při cvičení absolvovat alespoň 2-3 série. Nezapomínejte však na pauzu po cvičení, která má také své opodstatnění, a tak si mezi nimi dopřejte alespoň minutové intervaly.

Boční plank
Lehneme si na bok, přičemž podepřeme podlaktím. Hlava dívá přímo před sebe, dlaň je položena na zemi, váhu nohou podpírá jen spodní noha, vrchní je na ní. V této poloze vydržíme alespoň 30 sekund, následně strany vyměníme. I když se to zdá lehké, věřte nám – při tomto cvičení se opravdu zapotíte.

Zanožování v kliku
Tentokrát se dejte do polohy celého Plank, přičemž zemi podpírejte dlaněmi. Pravou nohu zvedněte vzhůru, jako byste zakopávali, položte zpět na zem a následně vykopněte zanožte nohu do strany, jako byste kopli do boku. Zkuste nohy nestřídat ale zpočátku odcvičit jednu, až tak druhou. Začněte proto jen s 15-ti opakováními.

pejsek
Podobný cvik jako předešlý, tentokrát se však namísto Plank dáme do pozice na čtyři. Pravou nohu necháme ohnutou v koleni, přičemž ji švihem snažíme vykopnout co nejvýše do boku. Dejte si však pozor, noha musí zůstat neustále pokrčená. Ať to zní jakkoliv bizarně, měli byste připomínat pejska, který si značkuje místo. Opakujte tento pohyb alespoň 20krát, pak se zaměřte na druhou stranu.

- Komerční sdělení -spot_img
- Komerční sdělení -spot_img

Mohlo by vás zajímat:

- Komerční sdělení -spot_img

Více od autora

- Komerční sdělení -spot_img